Hướng dẫn

Động tác nâng tạ sang bên, thường được gọi là nâng tạ ngang, là một bài tập vai hiệu quả chủ yếu nhắm vào cơ delta bên, các cơ nằm ở hai bên vai. Đây là một bài tập phổ biến để xây dựng sức mạnh và độ rộng của vai. Sau đây là cách thực hiện động tác nâng tạ sang bên đúng kỹ thuật:

Các nhóm cơ được tác động:

• Cơ chính: Cơ delta bên (bên hông)
• Các nhóm cơ phụ: Cơ thang, cơ trên gai và các cơ ổn định vai khác.

Thiết bị cần thiết:

• Chuông không kêu

Các bước thực hiện bài tập:

1. Cài đặt:

   • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
   • Cầm mỗi tay một quả tạ, để chúng buông thõng hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
   • Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.

2. Hình thức đúng:

   • Giữ khuỷu tay hơi cong, nhưng đừng duỗi thẳng hoàn toàn.
   • Giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước và cằm ngang bằng.

3. Nâng tạ:

   • Hít vào và, với động tác kiểm soát và dứt khoát, nâng đồng thời cả hai quả tạ lên hai bên hông.
   • Hai cánh tay của bạn nên song song với mặt đất hoặc hơi thấp hơn, tạo thành hình chữ "T" với cơ thể.

4. Độ co thắt tối đa:

   • Ở điểm cao nhất của động tác, tạm dừng một chút và tập trung vào việc siết chặt các cơ delta bên để tối đa hóa sự co cơ.

5. Hạ tạ xuống:

   • Thở ra khi bạn từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Không được vung hoặc giật tạ.